Unii oameni pun la mare preț un „pui de somn” după prânz, fie pentru a se recupera după un somn nocturn insuficient, fie pentru a-i ajuta să se simtă în formă pentru activitățile după-amiezii. Se spune că Winston Churchill, Albert Einstein și Leonardo Da Vinci au fost adepți celebri ai somnului de după amiază. Deși, în mod obișnuit, mulți dintre noi ar putea zice că programul nu ne permite să ațipim în timpul zilei, apariția muncii de acasă în vremea pandemiei, oferă posibilitatea de a încerca să ne bucurăm de un „pui de somn”.
Somnul este o modalitate excelentă de a ne simți mai odihniți și mai atenți, iar cercetări recente arată cât de util este un somn scurt după prânz. Este totuși bine să știm cât de lung trebuie să fie „puiul de somn” pentru a ne fi cu adevărat util.
Pentru a înțelege efectele favorabile ale unui „pui de somn”, iată câteva informații despre fiziologia somnului. In timp ce dormim, trecem de obicei prin trei faze de somn: stadiile 1, 2, 3, la care se adaugă și somnul REM (Rapid Eye Movement), caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor. Primele trei etape se mai numesc și somnul de tip non-REM. Trecerea progresivă prin aceste etape de somn, de la stadiul 1 și până la somnul REM formează un ciclu de somn, după care ciclurile se reiau. Un ciclu complet de somn la adulți durează între 90-110 minute, din care somnul REM reprezintă aproximativ o cincime.
Dacă în timpul somnului, corpul poate fi nemișcat, creierul este insă destul de activ. În timpul somnului de tip non-REM, sistemul imunitar este stimulat, mușchii și oasele se fortifică și țesuturile se regenerează, iar în timpul somnului REM visăm.
În stadiul 1 de somn, avem un somn lin, trecem cu usurință de la starea de veghe la cea de somn și putem fi treziti chiar și de cel mai mic zgomot. Ochii se miscă foarte încet, activitatea musculară încetinește. Experimentăm contracții musculare bruște, involuntare numite mioclonii. În stadiul 2 de somn, miscările ochilor se opresc, inima începe să bată mai lent, mușchii se relaxează și temperatura corpului scade. Undele cerebrale, fluctuații ale activității electrice, care poate fi masurată prin electrozi, devin mai lente și apar o serie de unde ocazionale rapide numite „fusuri de somn”. Practic, organismul se pregătește pentru somnul profund. Stadiul 3 de somn este caracterizat de unde cerebrale extrem de lente și lipsa oricarei miscări a ochilor sau spasme musculare, fapt care favorizează somnul profund. Odată ajuns în această etapă, este foarte dificil să ne trezim. Persoanele trezite în timpul somnului profund nu se adaptează imediat la realitate și, timp de cateva minute, sunt amețite și dezorientate. Somnul non-REM, etapa de somn cea mai lungă, conține atât unde cerebrale lente, cât și fusuri de somn. Fusurile de somn sunt semnale periodice de tip explozie între diferite zone ale creierului, despre care se crede că reactivează și consolidează amintirile. Atât undele cerebrale lente, cât și fusurile cresc plasticitatea, capacitatea creierului de a învăța și de a se adapta la noile experiențe.
În etapa somnului REM, cea în care visăm, ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor devin din ce în ce mai rapide. La adulți, prima perioada de somn REM începe, de obicei, la 70 – 90 de minute după ce am adormit. Primele cicluri de somn cuprind perioade relativ scurte de somn REM și perioade lungi de somn profund. Pe parcursul noptii, perioadele de somn REM cresc în lungime, iar cele de somn profund devin mai scurte. În timpul somnului REM, creierul redevine aproape la fel de activ ca atunci când este treaz. Reluarea activității în diferite regiuni ale creierului, inclusiv cele importante pentru învățare și memorie, poate fi motivul pentru care somnul REM ajută atât memoria pe termen lung, cât și memoria emoțională. În timpul somnului REM, creierul consolidează conexiunile nou formate, care sunt importante pentru îmbunătățirea abilităților motorii. Un somn mai lung reduce, de asemenea, conexiunile neimportante stabilind un echilibru care poate îmbunătăți viteza și eficiența funcționării creierului în ansamblu.
Pornind de la aceste informații, putem trage unele concluzii referitoare la lungimea potrivită pentru somnul de după amiază. Dacă trebuie să fii activ imediat după ce te-ai trezit, sunt recomandabile așa-numitele „somnuri de putere”, de 10-30 de minute. Somnul mai lung poate provoca somnolență imediat după trezire, deși reduce starea de somnolență generală de după prânz. Consumul de cafea chiar înainte de a ațipi, te poate ajuta să te trezești fără somnolență și, totodată, previne afectarea atenției din primele momente după trezire.
Motivele pentru care somnul de după amiază este benefic pentru atenție și concentrare nu sunt bine înțelese. Este posibil ca ațipirea să ajute creierul să se curețe de produsele reziduale care induc somnul și care, altfel, ar inhiba activitatea creierului. În plus, ar putea completa rezervele de energie ale creierului. Somnul scurt te poate ajuta să-ți ameliorezi atenția, permițând recuperarea zonelor „somnoroase” ale creierului și prevenind astfel instabilitatea în rețelele neuronale. În schimb, somnul mai lung este mai eficient, parțial, deoarece individul poate parcurge mai multe etape de somn, fiecare susținând diferite procese de recuperare. În timp ce un scurt „pui de somn” este benefic pentru creșterea energiei, perioade de somn mai lungi au efect de restabilire, dar și de sporire a capacității de învățare pentru că reactivează hipocampul, o zonă a creierului importantă pentru învățare și memorare. Este demonstrat că un pui de somn de 90-120 minute stimulează atât capacitățile motorii, cât și abilitatea de a-ți aminti fapte și evenimente.
În concluzie, dacă descoperi că atenția este deficitară după prânz, dacă tot lucrezi acasă, este util să „tragi un pui de somn” în pauza de amiază. Chiar și perioadele scurte de somn sunt excelente pentru a îmbunătăți concentrarea și atenția. Dar, dacă timpul îți permite, un somn mai lung adaugă efecte pozitive certe asupra capacității de învățare și memorare.
